Een goede warming-up is cruciaal om je lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit en om blessures te voorkomen. Maar wist je dat je je warming-up kunt verbeteren door ademhalingstechnieken te integreren? Hier is een oefening die je kunt proberen om het meeste uit je warming-up te halen:
Opmerking: Voer deze oefening niet uit als je een BOLT-score hebt van minder dan 10 seconden. Als je dat wel hebt, is het raadzaam om eerst je ademhaling te verbeteren voordat je deze oefening probeert.
De gecombineerde wandeling en adempauze oefening:
- Begin met een comfortabele wandeling: Start met wandelen in een comfortabel tempo. Het doel is niet om snelheid te ontwikkelen, maar om je lichaam geleidelijk op te warmen.
- Richt je op je ademhaling: Probeer tijdens het wandelen bewust te ademen. Adem rustig in en uit door je neus en maak gebruik van je middenrif. Voel hoe je buikwand lichtjes naar buiten gaat tijdens het inademen en naar binnen tijdens het uitademen.
- Creëer ontspanning: Laat een gevoel van ontspanning door je hele lichaam stromen, met name rond je borst- en buikgebied. Dit helpt je om een rustige en regelmatige ademhaling te behouden.
- De adempauze: Na ongeveer een minuut wandelen, adem je normaal uit door je neus en houd je je neus dicht met je vingers, zodat je niet meer kunt ademen. Als je je ongemakkelijk voelt bij het afsluiten van je neus in het openbaar, kun je ook gewoon stoppen met ademen zonder je neus dicht te houden.
- Tel je stappen: Terwijl je je adem pauzeert, maak je 10 tot 30 stappen terwijl je je adem inhoudt. Doe dit totdat je een matige drang voelt om te ademen.
- Laat je adem los: Op het moment dat je een matige behoefte voelt om te ademen, laat je je neus los en ga je verder met rustig in- en uitademen door je neus.
- Herhaal gedurende 10 minuten: Herhaal deze cyclus gedurende ongeveer 10 minuten terwijl je wandelt. Neem ongeveer elke minuut een adempauze zoals hierboven beschreven.
Deze oefening combineert fysieke activiteit met ademhalingsbewustzijn en adempauzes. Het kan helpen om je lichaam optimaal voor te bereiden op inspanning en je prestaties te verbeteren. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en de oefening aan te passen aan je eigen comfortniveau. Geniet van je verbeterde warming-up en de voordelen die het kan bieden voor je lichaam en geest!